|
BENT OVER BARBELL ROWING
Ayak açıklıkları
omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell,
gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz
genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif
kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes
verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar
başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; belin
hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve
yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını
sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.
ONE ARM
DUMBBELL ROWING
Vücut öne eğilmiş
ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur, yerde
bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle
göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını
kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
T-BAR
ROWING
Tek tarafına
ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda
veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır.
Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz
genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru
çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel
tutma kulpu veya Barbell'in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek
göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç
durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için,
hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.
ROWING
MACHINE (SEATED CABLE ROWING)
Öne eğilerek
çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve "Rowing
Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak,
ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif
kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda
ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma
gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin
olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.
WIDE
GRIP CHIN
Eller omuz
genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten tutulur, bütün
vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde
yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç
durumuna dönülür. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye
doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Tesir yönünden
birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru çekişlerde sırtın daha geniş
bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat edilecek husus;
vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve
kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir
tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur.
LAT PULL
(PULLDOWN)
Lat Pull veya
Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna
oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile
sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık
plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye
en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça,nefes verilerek başlangıç
durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut
dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını
çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve "Lat Pull Front"
olarak adlandırılır.
CLOSE
GRIP PULLDOWN
Lat Pull veya
Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna
oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve
dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu
konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve
nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür.
SERRATUS EXTENSION
Lat Pull veya
Pulldown makinesinde, omuz genişliğine yakın bir açıklıkla ve avuç içleri
yere bakacak şekilde kavranan bar, dirsekler hiç kırılmadan, nefes
verilerek bacakların üst kısmına yakınlaşacak şekilde aşağıya doğru
çekilir ve nefes alınarak, yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna,
yani baş seviyesine gelinceye kadar geri dönülür. Hareket sırasında duvara
yaslanılırsa daha etkili bir çalışma yapılmış olur.
ONE ARM CABLE ROWING
Lat Pull veya
Pulldovvn makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya
yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek el ile kavranan kulp, nefes
verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça
çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine
dönülür.
CLOSE GRIP CHIN
Barfiks barı iki
el yan yana ve karşılıklı olarak sıkıca tutulur. Bar ortada kalacak
şekilde, gövde,nefes veri-lerek çeneye doğru çekilerek yükseltilir ve
nefes alınarak yine alt pozisyona, başlangıç durumuna dönülür. Boy
uzamasına yardımcı olan bir harekettir.
SITTING LOW ROWING
MACHINE
Bu hareket için
yapılmış ve "Low Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma
platformuna oturularak, ayaklar, yerde bulunan özel bir dayama setine ve
göğüs de özel bir dayama aparatına dayanır. İki el ile özel barından
tutulan makinanın ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları nefes vererek,
kollar önden arkaya, yani vücutla aynı hizaya gelinceye kadar çekilir.
Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken
husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde,
kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. Göğüs kemiğinin,
yani sternumun (iman tahtası) baskıdan zarar görmemesi için, göğüs dayama
platformunun, ileriye veya geriye hareketli bir sisteme sahip olması
gereklidir.
|
