|
|
SAĞLIKLI
BESLENMENİN 10 ALTIN KURALI
Konu: Sebze ve meyve
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı
beslenmek için bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu
altın kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında sağlıklı
beslenmek için altın kuralları bulabilirsiniz.
1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin
olması
· Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı
gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve
sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten
geçer. Değişik gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz
verdiğinizde bilmemiz gerekir.
· Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok
çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin
örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik
kılacaktır. |
· Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline
getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda
yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve
konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir
olduğunu bilmemiz gerekmektedir.
|
2.
Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.
· Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde
vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan
tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar
yatmaktadır.
· Vücudun gereksiniminden daha az
enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk
olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu
durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa
anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir. |
|
3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi
anlamlıdır.
· Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu
bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız
sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi
alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil
beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış
olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını
arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında
doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo
almaktan kurtulacaksınız.
|
|
4.
Yeteri kadar protein alınmalıdır.
· Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr
protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan
için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise
yaklaşık 72gr protein demektir.
· Vücudumuz kendi depolarında protein
meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin
dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan
miktarın sınırlı olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji
kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme
anlamında anlamlı ve önemlidir.
· Sağlıklı
beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından
yeterli olacaktır.
· Fazla tüketilen protein hemen yağa
dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.
|
5. Tükettiğiniz yağı sınırda
tutunuz.
· Gözle görülen yağlardan kendinizi
sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi. ·
Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli
olmalısınız. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik
veriniz,katı yağlardan sakınınız. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız
olanları tercih ediniz.
6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık
haline getiriniz.
· Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve
tüketerek dengeleyiniz.
· Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam
için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede
bulunmaktadır.
|
7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.
· Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası
vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine
şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere
vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!
|
|
8. Gıdalara zarar vermeden
yemeklerinizi hazırlayın.
· Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği
önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız.
Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin,
vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama
işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve
ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz konusudur. · Rafine
edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu
besinler minarel, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
· Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği
önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan
yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler
açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
· Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz
yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını
dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin
suyunda bulunur.
|
|
9. Su: Yaşamak için önemlidir.
Soluduğumuz hava kadar hayati
önem taşır.
· Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi
alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız
gereken görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır.
· Yemeklerden yarım saat önce su içiniz,
yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten
en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir.
· Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda
sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem
saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak
terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.
· Su olarak asıl burada belirtilmesi
gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su-
ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış
limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.
· Aşırı alkol tüketimi boş kalorin
olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış
olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.
· Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında
günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı
çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir
kadeh viskiye tekabül etmektedir. |
|
10. Spor ve Egzersiz.
· Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır
yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim
ve dolaşım için önemlidir.
· Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek
iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise
onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon
gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif
spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık
haline getiriniz.
· Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli
kılınız.
· Sigara kullanmaktan uzak durunuz. |
|
|
