|
STANDING BARBELL PRESS (MILITARY PRESS)
Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç
içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına
getirilir. Barbell'in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz
hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır
ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.
BARBELL
PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in
oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell,
omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak
şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen
düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş
olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar
indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları
korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir
makinada da uygulanabilir.
STANDING
DUMBBELL PRESS
Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Dumbbell'lar avuç içleri
karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına
getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine
kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.
Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha
ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.
SEATED
DUMBBELL PRESS
Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona
getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir.
Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve
omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya
baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna
indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında,
ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik
açılardan çalışması sağlanmış olur.
UPRIGHT
ROWING
Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir
açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene
altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler
hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra,
hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna
indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya
arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru
hareket ettirmektir.
DUMBBELL
SIDE LATERAL RAISE
Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek
vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık
pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça,
bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket
sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek
ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır.
Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş
parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe
parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.
BARBELL
FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak
şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, önde göz
seviyesine kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Sonra yine, nefes
alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında dikkat
edilecek husus; hareket sadece ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır.
Bel hiçbir şekilde zorlanmaz ve gövde sabit kalır.
DUMBBELL
ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta,
omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde
kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar,
kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak
bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya
doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları
geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil
kazandıran bir harekettir.
BENT
OVER SIDE LATERAL RAISE
İki ele
alınan dumbbell'larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle
başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık
durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell'lar,
nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır
ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz
kaslarında etkili bir egzersizdir.
LYING
SIDE LATERAL RAISE
İki
ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde
yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki
yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak
şekilde yerde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş
seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde
birleştirmek üzere indirilir. Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir
egzersizdir.
INCLINE
BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
Yaklaşık 35-40 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra üzerinde veya bir
duvara yaslanarak uygulanır. Avuç içi bacak yanına dönük olmak üzere tek
ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık olmak üzere,bu eğimde gövdenin
yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılır ve
kontrollü, tekrar nefes alınarak yavaşça başlangıç durumuna dönülür.
DUMBBELL
AND BARBELL SHRUG
Her
iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell'larla,
bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak,
önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek
uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü
olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında
tutulan barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanır ve "Barbell Shrug"
adını alır.
REVERSE
LATERAL ARM RAISE
Her iki
ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri yukarıya dönük olarak bacak
yanlarında tutulur. Nefes vererek kaldırılarak baş üzerinde birleştirilir.
Dumbbell'lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak şekilde
çevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş ve kontrollü olarak tekrar
başlangıç durumuna getirilir. Bütün hareket boyunca başlangıçta avuç
içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere dönük olmasına dikkat
edilmelidir.
SIDE
LATERAL RAISE MACHINE
"Side
Deltoid" isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama
platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel
kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı
olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine
kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar
başlangıç durumuna indirilir. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel
ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin
tamamlanmasıdır.
ONE ARM
CABLE SIDE LATERAL RAISE
Cable
Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre
çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme
kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes
verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç
durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.
REAR
DELTOID MACHINE
Özel
geliştirilmiş makinasında yüz makinaya dönük oturmak ve kollar dirsekler
hafifçe kırık olarak vücut seviyesine gelinceye kadar nefes verilerek
geriye doğru özel tutma kulplarından tutularak çekilir ve kontrollü olarak
tekrar öne doğru cihazın kolları birleştirilir.
|
