SIT-UP
(YER
MEKIGI)
Yere
sırt üstü uzanılarak, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs
üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna
gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında
gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya
doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket
yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket
biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide
kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller
baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle
baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.
ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
Roma
sandalyesi denilen özel bir cihaz üzerine oturulur ve ayaklar özel bir
tesbit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat
enseye baskı yapılmaz. Yavaşça arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine
başlangıç durumuna dönmek için nefes verilerek öne doğru, mide
kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, gövde öne
doğru gelirkaen dirsekler çapraz olarak dizlere doğru yapılırsa bel
yanları da çalışır.
INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK
SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Eğimi
35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı
özel bir tesbit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında
veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en
arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra,
nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden
başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir
sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış
olur.
INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK
SIRADA ÇAKI)
Eğimi
35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde
uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar
birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes
verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla
kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya
kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat
edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar
görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes
verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
Bu
hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle
tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla
75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes
verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes
alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni
başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse
doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek
husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket
yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.
CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKIŞTIRMA)
Bacaklar bir benchin üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde
yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar benchin kenarına yakın durumdadır.
Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak, nefes vermek suretiyle, mide
kasları kasılarak gövde yerden 15-20 cm. kadar kaldırılır ve nefes alarak
başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin
yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel
rahatsızlığı olanlar için riski çok az olan bir harekettir. Hareket kilo
ile de yapılabilir.
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş
önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda
hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne,
dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında
nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar
aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş
parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla
zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.
DUMBBELL SIDE BEND
(YANA
EĞİLME)
Tek
ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek
suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak,
harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt
pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra,
dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat
edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar
vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında
dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA
SOPA ÇEVİRME)
Bir
sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta
durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar
veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün
olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak
döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin
bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması
daha iyi netice vermektedir.
BENT OVER BAR
TWISTING
(EĞİLEREK SOPA ÇEVİRME)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir
bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak
açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir.
Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket
uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve
hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır.
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz
bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve
bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere
paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs
istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru
uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar
kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere
değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir
egzersizdir.
SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz
bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut sıra
ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve
boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve
yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar
aşağıya indirilir. Dikkat edilecek husus; çok süratli hareket etmemek ve
ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları
için çok etkili bir harekettir.
GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA
ÖNE EĞİLİP DOĞRULMA)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar
alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği
kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya
zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar
başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların
gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır.
HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERİ KALKARAK BEL KASMA)
Bu
hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar
takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller
göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak
gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru
gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna
dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken
husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket
etmektir.
DEAD LIFT
(YERDEN
KİLO İLE DOĞRULMA)
Bar,
bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla
kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik
oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve
nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler
kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde
çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir
harekettir.
HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFİKSTE ÇAKI)
Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur.
Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit
sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Önce tek bir tarafa belli
bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket
yapılmalıdır. Hareket esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı
ve bel yanları çalıştırılmalıdır.
LOWER
BACK MACHINE
"Lower
Back" denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile
geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak
çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam
edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir
donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKİNEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
"Abdominal
Crunch Makinası" denilen özel bir cihazda uygulanır. Makinaya yüz karşıya
bakacak şekilde oturularak göğüse isabet eden özel aparata dayanılarak öne
doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar
yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür.
|