|
BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar
her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında
bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha
geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük
kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine
kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam
gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz
genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise,
dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve
görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin
başında gelir.
DECLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel
donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar
yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla
kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve
kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin
hale gelinceye kadar kaldırılır.
INCLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel
donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda,
bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır.
Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş
açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş
ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin
hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli
hareketlerin başında gelmektedir.
INCLINE BENCH DUMBBELL PRESS
Üst
platformu ayarlanabilir " Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra
üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya
ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir. Her
iki ele alınan dumbell'ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya
bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar,
nefes verilerek yukarıya kaldırılır. Sonra göğüs kaslarındaki gerginlik
devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir. Üst göğüs
kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir.
DUMBBELL BENCH PRESS
"Simple
Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak
suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak
tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye
ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve
nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız
"Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade
şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.
DUMBBELL FLYING
"Simple
Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak
suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye
bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen
dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek
açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları
sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır.
Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık
olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının
tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.
DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde
uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel
donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar
yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine
takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar
nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes
verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine
yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları
hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt
göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan
bir egzersizdir.
INCLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Üst
platformu ayarlanabilir "Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra
üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya
ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir. Her
iki ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz
seviyesinde ve yukarıda tutulur. Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza
edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir. Yine
kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine,
birbirlerine yakınlaşıncaya kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken
husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken,
hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, Bench'in eğimi
arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir.
PEC
DEC FLYING (POLARIS)
"PEC
DEC" veya "POLARİS" ismi verilen özel bir makinada uygulanır. Makinaya
sırt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her iki tarafta olan
özel el tutacakları, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Sonra
nefes verilerek göğüs ortasında birleştirilir ve tekrar nefes alınarak
göğüs kasları iyice gerilerek yanlara doğru açılır. Dikkat edilmesi
gereken husus; dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik bir açıda olması
ve göğüslerin bütün hareket boyunca sıkıştırılarak çalıştırılmasıdır.
PARALEL BAR DIPS
Dips
istasyonu denilen bir cihazda birbirine paralel konumda olan barlar
arasına girilerek, iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş
açıklıkla barlar sıkıca tutulur ve gövde aşağıya doğru serbest bırakılır.
Tüm vücut ağırlığı kollardadır. Ayak uçları ve gözler aynı doğrultuda
kalmak üzere, nefes alınarak en alt duruma kadar inilir, Bu sırada dizler
kırık durumdadır ve yere değdirilmez. Sonra nefes verilerek kollar
düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut
kontrollü ve sabit kalmalıdır. Göğüslerin alt ve dış kısımlarını ve aynı
zamanda da triceps ve omuz kaslarını çalıştıran komple temel hareketlerden
biridir.
CABLE
CROSS OVER
"Cable
Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında
bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun
tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar,
vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs
kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme
anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş
ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine
kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse,
göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form
kazandıran güzel bir egzersizdir.
CROSS
BENCH DUMBBELL PULLOVER
Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş
ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice
yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek
şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde
gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes
verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir.
Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve
dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon
hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak
çok faydalıdır.
BARBELL PULLOVER
Düz
bir sıra üzerine, baş ense kısmından hafifçe arkaya sarkacak şe-kilde
uzanılır. Baş arkasında ve yerde bulunan Barbell iki el ile avuç içleri
yukarıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha dar pozisyonda
tutulur. Dirsekler kırık konumda nefes verilerek, başa teğet geçecek
şekilde göğse doğru çekilir ve nefes alınarak yine en alt noktaya
indirilir ve yere değdirilmeden devam edilir. Nefes kapasitesini arttıran
ve yetişme çağındaki gençlerin boyunun uzamasına yardımcı olan bir
egzersizdir.
PUSH
UP
Sporcular arasında "Şnav" olarak adlandırılır. Eller omuz genişliği
kadar bir aralıkla yere dayanır. Bacaklar ayak burunları yerde kalacak
şekilde geriye uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır. Bu durumda
nefes alınarak gövde yere doğru indirilir ve nefes verilerek tekrar
yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; ayakların bitişik ve
bacakların gergin olmasıdır. Birçok kas gurubunu aynı anda çalıştırdığı
için, çok iyi bir hazırlayıcı ve ısıtıcı olarak oldukça fazla kullanılan
bir harekettir.
CHEST
PRESS MACHINE
Özel olarak yapılmış "Chest Press Makinası" denilen bir cihazda
oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır. Aynı bench press uygulaması gibi
çalışılır. Burada fark, hareketin makinanın müsaade ettiği sınırlar içinde
kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde,
egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.Tutma barlarının aşağıda tutulması
ile alt göğüs, yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile
de yan göğüs kasları çalıştırılabilir.
|
