BESLENME
Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak,
gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından
birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç
kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender
olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki
bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte
karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı
bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.
|
1- Dengeli
beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda,
sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde
alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı
besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine
konulmasıdır.
2- Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır.
Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar
zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri,
karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru
sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç,
makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates,
kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.
|
3- Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır.
Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri
(vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile
alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu
doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin,
yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı
yağıdır. Çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve
balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini
yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır. |
|
4-
Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu
noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan
hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı
sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin
öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da
proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler
yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden
sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden
sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir,
yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel
olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av
hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı
tohumlardır.
|
|
ENERJİ KONUSU
1- İnsan vücudunun enerji kaynakları
nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal
moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda
başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji
kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel
besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve
proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında
temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada
yapıtaşı olarak görev yaparlar. |
2- Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo
edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein
kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak
çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.
3- Hangi
enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram
başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri,
ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.
|
4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye
gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar. Bunlar:
a. Bazal metabolizma,
b. Fiziksel aktivite,
c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi
için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut
ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre
değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba
sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim
duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin
sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için
harcanması gereken enerjidir. |
|
5- Hangi
sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli
aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça
enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde
eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde
devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.
6- Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde
hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde,
amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz
konusudur. Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır.
İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein
alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı)
veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein
alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp
depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır. Sağlıklı
bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1
gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut
ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet
çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram
başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir.
Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.
|
