|
SQUAT
(HALTER
SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları
omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden,
yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya
kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna
dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza
etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç
gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok
önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas
guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar
tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz
genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa,
iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar
altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak
kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki
etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse,
hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.
HACK
SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu
hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede
uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45
derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir.
Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği
kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan
itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar
çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün
hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi
yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda
uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak
parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır.
Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve
parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.
LEG
PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg
Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda,
oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt
tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak
şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes
almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar
tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken
husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve
hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas
guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası
mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık
ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
LEG
EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna,
vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki
el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel
cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde
yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar
düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler
tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes
vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken
husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit
tutulmasıdır.
LYING
LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut
tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından
tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere,
ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir.
Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en
yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak
indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve
gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını
tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.
BARBELL LUNGE
(HALTERLE ÖNE BACAK AÇMA)
Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş
pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak
uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü
ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla
tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında
nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket
sonuna kadar korumaktır.
STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş
pozisyonunda ve yüz makinaya bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine
isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik
ve ellerle makinanm tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru
bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç
durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı
bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene
kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak
yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting
Curl " adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.
LEG ADDUCTION
(MAKİNEDE İÇ BACAK)
Bir ağırlık istasyonunda özel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık
plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içe doğru, bacağın çekilmesi ile
uygulanır. Bu hareket aynı zamanda resimde görülen Adductor denilen bir
makinede, her iki bacağı dışarıdan içeriye doğru, bacakları kapatmak ve iç
bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir. Bacaklar içe doğru
getirilirken nefes verilir, dışarıya doğru ise nefes alınır. Hareketin çok
tekrarlı yapılması iç bacak kaslarının çabuk form kazanmasını sağlar.
LEG ABDUCTION
(MAKİNEDE DIŞ BACAK)
Özel bir ağırlık istasyonunun ayak bileğine takılan aparatını, gövde
yanından dışa doğru çekmek suretiyle uygulanır. Bu hareket, Abductor adı
verilen özel bir makinede, oturma pozisyonunda bacaklar kapalı durumdan
dışarıya doğru açılarak da uygulanabilir. Bacaklar dışa doğru kontrollü ve
dış bacak kasları gergin tutularak, nefes vermek suretiyle hareket
ettirilir ve nefes alarak yine başlangıç durumuna, yani her iki bacağın
birleştirildiği pozisyona dönülür.' Basen denilen, dış yan bacak kasları
bu hare-' ketle inceltilerek form kazandırılabilir.
SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK AÇMA)
Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş
pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde yana atılır, diğer bacak
parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir ve gergindir. Yana atılan
bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı
hareket diğer bacakla tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra
ile yana atıldığında nefes almak, yana gidilirken nefes vermek ve vücudun
dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır.
GLUTEUS KICK BACK
(MAKİNEDE BACAK GERİ İTİŞ)
"Gluteus
Kıck Back " denilen özel makinada arka bacağa baskı yapan bir ağırlık
aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca geriye doğru kaldırılarak
uygulanır ve kalça kasları hiç - gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna
kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması
için çok gerekli bir egzersizdir.
SITTING LEG PRESS
(MAKİNEDE OTURARAK BACAK İTİŞ)
"Sitting
Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen sırt dayalı
pozisyonda oturularak, dizler göğüse yakın pozisyondan nefes verilerek
tamamen bacaklar tamamen düzelinceye kadar ağırlık platformu öne itilir,
tekrar yavaş ve kontrollü olarak ve bacak kasları gevşetilmeden nefes
alınarak başlangıç durumuna dönülür. |
