|
CLOSE GRIP BENCH PRESS
Normal Bench
Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe
ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca
kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile
eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle
, göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye
kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç
gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller
arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik
açılardan çalışması sağlanır.
LYING
BARBELL TRICEPS EXTENSION
Ters eğik veya
düz bir sıra üzerine uzanılır ve tutuş açıklığı 20 cm.kadar bir aralıkla
barbell iki el ile üst tutuşla kavranır. Yukarıda göz seviyesinde tutulan
Barbell, alnın biraz daha gerisine kontrollü ve nefes alınarak yavaşça
indirilir. Bu durumda her iki kol birbirine paraleldir ve dirsekler, sağa,
sola, öne arkaya kaçırılmamalıdır. Alt pozisyondan itibaren kollar
düzelinceye kadar nefes verilerek ağırlık kaldırılır ve hareket
tamamlanır.
TRICEPS
PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı
olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar
arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar
inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen
düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut
dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan
dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el
arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut
hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan
harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi
uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına
dikkat edilmelidir.
STANDING
BARBELL TRICEPS EXTENSION
(AYAKTA HALTERLE
TRİSEPS) Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe
olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru
kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak
indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine
doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya
arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.
ONE ARM
DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Ayakta durularak
tek el ile kavranan dumbbell, dirsek baş yanında ve başa paralel kalacak
şekilde, nefes alınarak baş arkasına, sırta doğru indirilir, tekrar nefes
verilerek, dirsek hiç öne ve yana kaçmadan, tamamen düzelinceye kadar
yukarıya kaldırılır.
SEATED
ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın
ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş
arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes
verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça
yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve
devam edilir.
TRICEPS
PUSH DOWN
"Triceps Station"
adı verilen özel bir istasyonda uygulanır. İstasyonda ucunda ağırlık
plakaları olan özel bir bar veya kalınca bir ip, iki el arasında 20 cm.lik
bir mesafe ile ve avuç içleri yere bakacak şekilde tutulur, aşağıya doğru,
dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek itilir, tekrar yukarıya nefes
alınarak dönülür. Dikkat edilecek husus; hareket esnasında, dirseklerin
vücut yanında sabit kalarak öne ve arkaya gitmemesidir. Triceps kasının
dış kısımları için daha çok etkilidir.
ONE ARM
PULLEY PUSH DOWN
"Triceps Station"
denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma
kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek
yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak
başlangıç noktasına dönülür.
LONG CABLE TRICEPS
EXTENSION
"Cable Cross
Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel
bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde
tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne
atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru,
dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak
baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket
devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.
DUMBBELL TRICEPS REAR
RAISE
Bench'in
kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile
kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak
şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek
tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak
tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün
hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps
kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.
ONE ARM LYING TRICEPS
EXTENSION
Düz bir sıra üzerine,
tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı
oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru
nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen
düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır.
Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı
veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS BENCH DIPS
Yan yana konmuş
iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket
ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin
kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere
kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın
mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar
düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave
ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips"
makinesinde de uygulanabilir.
REVERSE TRICEPS PRESS
DOWN
Triceps
istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır.
Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90
derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes
verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes
alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde,
hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.
LYING ONE DUMBBELL
TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine,
iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik
açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya
doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler
tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya
kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün
olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS DIPS MACHINE
"Triceps Dips Machine"
denilen özel donanımlı bir cihazda oturularak uygulanır. Oturma konumunda
ve dirsekler kırık durumda, ellerle sıkıca kavranan özel tutma barları
yere doğru itilerek triceps kasları tamamen gerilinceye ve dirsekler
düzelinceye kadar nefes verilerek çalışılır ve tekrar nefes alarak
başlangıç durumuna, kontrollü ve yavaşça dönülür.
|
