1- YOĞUNLUK: NE KADAR AĞIRLIK KULLANMALIYIM ?

Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır.Pedal çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de de yada ağırlık çalışsanızda temel öğe baskı'dır.Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır.

Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler.Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.

Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60'ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60'tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir.Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir.

Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir.Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.

Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antrenman yüklemelerimi ayarlayabileyim?" Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır.

Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antrenmanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.

2 - FREKANS : NE SIKLIKTA ANTRENMAN YAPMALIYIM ?

Eğer amacınız egzersizlerinizle ilgili mümkün olduğu kadar çabuk bir gelişme elde etmekse bu sorunun cevabı çok basittir. Her kasınızı mümkün olduğu kadar sık çalıştırmaktır ama bir önceki antrenman seansının etkisi geçmeden.

Eğer vücudunuzdaki bir kas antrenman sonrası tamamen normal haline dönmeden (dinlenmeden) egzersiz yaparsanız aşırı antrenman riskine girersiniz ve antrenmanlar arası süreyi uzun tutarsanız, o kadar güçlükle çalışıp elde ettiklerinizin bir kısmını maalesef kaybedersiniz.

Daha da ötesi, kaslarınızın bir çoğunun antrenman sonrası normale dönüş süresi bir birinden farklıdır. Gerçek şudur ki: Kas ne kadar genişse, aşırı yüklemeli bir antrenmandan sonra normale dönüşü de o kadar uzun sürer. Ortalama olarak bu süre (kalça ve bacak gibi) geniş kaslar için 4 gün, daha küçük kaslar için (kol ve omuz gibi) 2 gündür.

3- DEVAM : HER ANTRENMAN SEANSI NE KADAR SÜREDE SON BULMALIDIR ?

Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.

Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.